Escalada e trilha exigem um tipo de resistência física diferente da maioria dos esportes convencionais, combinando esforço prolongado, força de preensão, equilíbrio e, muitas vezes, exposição a condições ambientais variadas, como altitude e temperatura. Essa combinação exige uma estratégia nutricional que poucas modalidades exigem ao mesmo tempo.
Lucas Peralles, referência em nutrição esportiva em São Paulo, explica que erros nutricionais nesse tipo de atividade costumam aparecer justamente nos momentos mais críticos, como no meio de uma trilha longa ou durante uma sequência intensa de escalada, quando já é tarde para corrigir a estratégia.
Saiba como se preparar melhor para esse tipo de esforço.
Por que escalada e trilha têm demandas nutricionais específicas?
Diferente de esportes com duração fixa e intensidade mais previsível, trilhas e escaladas podem se estender por horas, com variações grandes de esforço ao longo do percurso. Isso exige uma estratégia de energia que sustente o corpo de forma prolongada, sem os picos e quedas bruscas de glicemia que ocorrem quando a alimentação não é bem planejada para esse tipo de esforço contínuo, o que pode comprometer tanto a performance física quanto a capacidade de tomar decisões seguras em terrenos mais técnicos.
Lucas Peralles esclarece que a escalada, especificamente, exige atenção à força de preensão e resistência muscular localizada nos antebraços, o que está diretamente relacionado à disponibilidade de energia e à hidratação, fatores que impactam diretamente a capacidade de sustentar o aperto por longos períodos durante a atividade.
Estratégias de alimentação antes de trilhas longas
A refeição pré-trilha deve priorizar carboidratos de digestão mais lenta, combinados com uma quantidade moderada de proteína e gordura, para garantir energia sustentada ao longo do percurso sem sobrecarregar o sistema digestivo logo no início da atividade. Refeições muito pesadas ou ricas em gordura pouco antes do esforço costumam gerar desconforto e queda de performance nas primeiras horas.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, orienta que essa refeição seja feita com antecedência suficiente para permitir digestão adequada, geralmente entre duas e três horas antes do início da trilha, ajustando esse intervalo conforme a tolerância individual de cada praticante e a intensidade prevista para o percurso.
O que levar para consumir durante o esforço prolongado?
Para atividades que ultrapassam noventa minutos, carboidratos de rápida absorção, como géis energéticos, frutas secas ou barras específicas, ajudam a manter a glicemia estável e evitar a queda de energia conhecida popularmente como “bater a parede”. A frequência de reposição deve considerar a intensidade do esforço e as condições ambientais do percurso, como calor e altitude, ajustando a quantidade conforme a duração total prevista para a atividade.
Lucas Peralles reforça a importância de testar essas estratégias em treinos antes de aplicá-las em trilhas ou escaladas mais longas e desafiadoras, já que a tolerância digestiva durante esforço físico intenso varia bastante entre pessoas, e descobrir isso no meio de um percurso longo pode comprometer toda a atividade.
Hidratação em condições de altitude e calor
Em trilhas de montanha, a combinação de altitude e esforço físico aumenta a perda de líquidos através da respiração e do suor, muitas vezes sem que a pessoa perceba claramente esse processo devido ao ar mais seco e frio, típico de altitudes elevadas. Isso torna fácil subestimar a necessidade real de hidratação durante esse tipo de atividade, já que a sensação de sede costuma ser menos evidente em climas frios do que em dias quentes de trilha em baixa altitude.
A reposição de eletrólitos, além da água, é essencial em percursos longos e quentes, já que a perda de sódio pelo suor, se não for reposta, pode levar a cãibras e queda significativa de performance nas horas finais de um percurso mais desafiador.
O Instagram de Lucas Peralles traz conteúdos sobre nutrição esportiva aplicada a diferentes modalidades. Para acompanhar mais sobre o tema, siga @nutriperalles.
